Abnehmen in den Wechseljahren mit dem Protein-Leverage Effekt

Was ist der Protein-Leverage-Effekt?

Der Protein-Leverage-Effekt besagt, dass der Appetit auf Protein eine übergeordnete Rolle bei der Regulation der Energieaufnahme spielt. Wenn die Proteinkonzentration in der Nahrung sinkt, führt dies automatisch zu einer höheren Kalorienaufnahme, um den Proteinbedarf zu decken. Das bedeutet, dass man mehr isst, um die benötigte Proteinmenge zu erreichen, was zu einer Überernährung mit Fetten und Kohlenhydraten führt.

Kurz gesagt verlangt der Körper bei einer zu geringen Aufnahme von Protein nach Nahrung. Falls man nun Nahrung mit niedrigem Proteingehalt isst, wird der Proteinbedarf nicht gestillt und der Körper verlangt weiter nach Nahrung. Dies führt dazu, dass man zu viele Kalorien in der Form von hauptsächlich Kohlenhydraten und Fetten zu sich nimmt ohne den Apettit zu stillen. In den Wechseljahren kann dieser Effekt noch stärker auftreten.

Wie beeinflusst die Menopause den Proteinbedarf?

Während den Wechseljahren kommt es zu hormonellen Veränderungen, die den Proteinabbau im Körper verstärken. Dies geschieht unter anderem durch den Rückgang von Östrogen und einen Überschuss an FSH (follikelstimulierendes Hormon). Der Körper benötigt also mehr Protein, um den Abbau von Muskel- und Knochenmasse auszugleichen.

Gleichzeitig verlangt der Körper nach mehr Protein durch eine Erhöhung des FGF21-Spiegels. FG21 (Fibroblast Growth Factor 21) ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Proteinappetits spielt. Es wird hauptsächlich in der Leber produziert und signalisiert dem Körper einen Proteinmangel. Ein erhöhter FGF21-Spiegel führt zu einem verstärkten Verlangen nach proteinreichen Lebensmitteln. Studien haben gezeigt, dass FGF21-Spiegel bei übergewichtigen Frauen in der Perimenopause erhöht sind.

In den Wechseljahren benötigt und verlangt der Körper also mehr Protein. Dies kann dazu führen, dass man sich immer hungrig fühlt und zu viel Nahrung aufnimmt was dann zum Zunehmen führt.

Wie kann man mit dem Protein-Leverage Effekt abnehmen?

Um die Gewichtszunahme in der Menopause zu verhindern oder zu reduzieren, ist es wichtig, den Protein-Leverage-Effekt zu berücksichtigen.

Um das Gewicht zu halten oder abzunehmen sollte man also vor allen Dingen in den Wechseljahren darauf achten sich proteinreich zu ernähren. Schon eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung um nur 1–3 % kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Gewichtszunahme zu verhindern. Folgen Sie diesem Protokoll um Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern oder abzunehmen.

1. Analyse der eigenen Ernährung:

   Überprüfen sie ihre Ernährungsgewohnheiten und den Proteingehalt ihrer Mahlzeiten und Snacks. Dafür können Sie einen Kalorientracker nutzen oder Sie nutzen dafür kostenfrei das Koawi Ernährungstagebuch.

2. Auswahl proteinreicher Lebensmittel:

   Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel einen hohen Proteingehalt haben. Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Das Koawi Ernährungstagebuch zeigt Ihnen neben anderen Nährwerten auch den Proteingehalt ihrer Lebensmittel an.

3. Anpassung der Ernährung:

   Nun wissen Sie wie viel Protein sie zur Zeit durch ihre Nahrung aufnehmen. Erhöhen sie den Proteinanteil von mindestens 16 % (ca. 1.0 g/kg) im Alter von 40 Jahren auf 18–20 % (ca. 1.2 g/kg) im Alter von 50 Jahren. Falls Sie 70 kg schwer sind würde das einer Proteinaufnahme von 70 g bis 84 g pro Tag entsprechen.

   Tauschen Sie kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel durch proteinreiche Lebensmittel aus. Schon der Ersatz von ~250 kcal pro Tag aus verarbeiteten Fetten und Kohlenhydraten kann die Energiezufuhr signifikant senken und den Proteinanteil erhöhen. Wenn möglich sollten Sie auch Ihre Energiezufuhr um 10% in den Wechseljahren reduzieren.

4. Gesundheitscheck:

   Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überprüfung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit, Muskelmasse, Knochengesundheit und Fitness.

5. Kombination mit körperlicher Aktivität:

   Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, hilft Muskelmasse aufzubauen. Dies unterstützt zusätzlich den Gewichtsverlust und die Stabilisierung der Muskel- und Knochenmasse.

Fazit

Die Gewichtszunahme in der Menopause ist ein komplexes Problem, bei dem der Protein-Leverage-Effekt eine wichtige Rolle spielt. Durch eine gezielte Erhöhung der Proteinkonzentration in der Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität können Frauen in den Wechseljahren ihr Gewicht besser kontrollieren, Muskelmasse erhalten und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen reduzieren. Eine individuelle Beratung und Betreuung durch Endikronolog:innen, Ärzt:innen und Diätassistent:innen ist empfehlenswert, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.